Tại sao mẹ cần chú ý chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai?
Mẹ có chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai phù hợp sẽ giúp mẹ bầu đỡ mệt mỏi, giảm hiện tượng ốm nghén, giảm thiểu phần nào dinh dưỡng cần bù đắp cho giai đoạn nghén 3 tháng đầu, đa số phụ nữ chưa biết mình có thai trong một vài tuần đầu tiên. Trong khi đó, hầu hết các cơ quan trong cơ thể được hình thành ngay trong thời gian đầu thai kỳ.
Chế độ dinh dưỡng trước khi mang thai điều chỉnh cân nặng và BMI về mức cho phép để phòng tránh béo phì hay quá nhẹ cân dẫn đến giảm khả năng mang thai. Phụ nữ béo phì ( BMI > 35kg/m2) có thể mất gấp đôi thời gian và những người phụ nữ nhẹ cân ( BMI< 19kg/m2) mất gấp 4 lần thời gian để thụ thai so với bình thường. Dưới đây là các khoáng chất cần thiết mẹ bầu cần bổ sung vào chế độ ăn dinh dưỡng trước khi mang thai để có một thai kì khỏe mạnh.
- Axit Folic ( Vitamin B9):
Là 1 trong 13 vitamin cần được cung cấp hàng ngày cho cơ thể, gồm 4 viatmin tan trong dầu A,D,E,K, vitamin C và 8 vitamin nhóm B tan trong nước. Axitfolic là chất rất cần thiết trong việc góp phần phát triển hồng cầu, phân chia thế bào khi thai nằm trong tử cung
- Trong chế độ dinh dưỡng nếu mẹ thiếu hụt axit folic thì nguy cơ thai nhi khi hình thành sẽ đối mặt với tình trạng nứt đốt sống, dị tật ống thần kinh, hay khiếm khuyết bộ phận cơ thể
- Phụ nữ trong độ tuổi sinh sản thiếu axit folic dễ dẫn đến thiếu máu, thiếu sắt khiến họ cảm thấy mệt mỏi thường xuyên, suy giảm trí nhớ. Đặc biệt, ở phụ nữ có thai, nhu cầu axit folic tăng gấp 4 lần so với trước khi mang thai
- Một số thực phẩm giàu axit folic: giá đỗ, rau màu xanh sẫm (cải, rau bina, bông cải xanh, bắp cải, bí đao, rau diếp, xà lách, mùi tây), các loại hạt, bơ, trứng, nấm, đậu và các loại cây họ đậu ( đậu lăng, hà lan, đậu trắng, đậu nành…)
- Viên bổ sung axit folic 0.8mg ( 800mcg) cần được bổ sung hàng ngày ít nhất 1 tháng trước khi thụ thai ( Bộ y tế Mỹ khuyên dùng)
- Sắt:
- Sắt tham gia vào thành phần của tế bào hồng cầu và đóng vai trì quan trọng trong việc vận chuyển oxy nên hết sức quan trọng, đặc biệt đối với thai phụ
- Thiếu máu trong chế độ dinh dưỡng khi mang thai khiến mẹ thường xuyên đau đầu, chóng mặt, ảnh hưởng đến lượng máu truyền đến thai nhi
- Thực phẩm chứa sắt: cây họ Đậu ( đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu nành), các loại hạt ( bí ngô, hạt lanh, hạt điều), rau xanh ( rau muống, cà chua, khoai tây, nấm) trái cây ( mận, oliu, dâu tây), ngũ cốc nguyên hạt( yến mạch, quinoa), thịt gia cầm, long đỏ trứng, cá biển
- Trong chế độ dinh dưỡng khi mang thai, để tăng cường hấp thu sắt cần kết hợp uống nước trái cây nhiều vitamin C, ví dụ 1 ly 150ml nước trái cây không đường cùng lúc với bữa ăn có chứa chất sắt từ thực vật có thể giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất sắt hơn. Trong khi đó, trà và cà phê có thể làm giảm lượng sắt hấp thụ từ thực phẩm
- Viên uống bổ sung Sắt trong thai kì, khuyến cáo của tổ chức WTO nên bổ sung 30mg Sắt nguyên tố mỗi ngày đề phòng thiếu máu
- Sắt thừa trong cơ thể không được đào thải mà tích trữ lại, việc uống sắt chỉ thực sự quan trọng khi bạn bị thiếu máu do thiếu sắt ( bác sĩ dựa trên công thức máu để chỉ định bổ sung sắt hay không)
- Canxi:
- Thành phần khoáng chất quan trọng trong việc hình thành hệ xương khớp và tham gia quá trình vận động, tuần hoàn, dẫn truyền thần kinh
- Trong thai kì, em bé không thể tự tổng hợp canxi nên lấy trực tiếp từ xương và răng của mẹ nên từ tuần thai thứ 29 trở đi, em bé sẽ lấy của mẹ trung bình 250mg Canxi/ngày để phục vụ cho việc tạo xương. Nếu thiếu canxi, cơ thể mẹ dễ bị lão hóa xương, thường xuyên bị chuột rút, đau mỏi lưng. Vì vậy, bổ sung canxi là điều không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng cho mẹ trước và trong khi mang thai.
- Thực phẩm chứa Canxi: phô mai, sữa chua và sữa, cá mòi, đậu phụ, ngũ cốc
- Phụ nữ trước khi mang thai trung bình cần khoảng 800mg canxi nguyên tố mỗi ngày, và phụ nữ mang thai cần bổ sunng khoảng từ 1000 – 2000mg và không quá 2500mg Canxi nguyên tố mỗi ngày
- Cần phân biệt Canxi nguyên tố và hợp chất ( 1000mg Canxi carbonat chỉ có 400mg Canxi nguyên tố)
- Bổ sung vào thời điểm phù hợp, tránh dùng chung với 1 số loại chất khác như viên bổ sung sắt, trà xanh vì sẽ làm giảm khả năng hấp thụ sắt, canxi của cơ thể. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên uống canxi với sữa vì lượng canxi trong sữa và canxi trong viên uống có sự tương tranh trong quá trình hấp thụ, làm giảm hiệu quả hấp thụ canxi của cơ thể. Tốt nhất là nên uống canxi sau bữa ăn sáng khoảng 1 tiếng, và nên uống sữa cách 2 tiếng sau đó. Không nên uống canxi vào buổi chiều tối vì canxi dễ bị lắng đọng và có khả năng tích tụ lại hình thành canxi oxalate dễ gây ra sỏi thận, tiết niệu, táo bón.
- Cần bổ sung vitamin D để hấp thụ canxi một cách dễ dàng.
- Omega 3
- Là một họ axit béo không bão hòa mà cơ thể không thể tự sản xuất, vì vậy phải tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống hoặc bổ sung trong chế độ dinh dưỡng. Omega 3 tích lũy trong cơ thể mẹ trước khi mang bầu được sử dụng cho bào thai, giúp tăng cường dòng máu tới tử cung, tăng khả năng thụ thai và tăng khả năng sống sót thai nhi sau khi thụ thai thành công.
- Phát triển hệ thần kinh thai nhi từ những tuần đầu tiên thai kì, DHA còn giúp phát triển võng mạc mắt, giảm nguy cơ sinh non, thai nhẹ cân, Omega 3 EPA và DHA hỗ trợ chuyển dạ và sinh nở khỏe mạnh.
- Mẹ không chỉ nên uống DHA khi đã mang thai mà việc bổ sung từ trước khi mang thai trong chế độ dinh dưỡng còn đem lại nguồn dự trữ DHA vô cùng quan trọng cho việc phát triển thai nhi trong thai kì. Ở người, não bộ phát triển nhanh và phức tạp nhất trong 3 tháng cuối thai kì và 2 năm đầu sau sinh. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy trẻ sơ sinh được mẹ bổ sung DHA trong thai kì có chức năng miễn dịch khỏe hơn.
- Thực phẩm: Cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá cơm và cá trích. Dầu cá, tảo biển, long đỏ trứng gà, sữa, thịt đỏ, các loại hạt có dầu
- Các loại hạt chứa nhiều omega 3 như óc chó, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt macca, đậu phộng
- Viên uống Omega 3 với liều DHA tối thiểu cho người trưởng thành là 220mg/ngày, cho thai phụ và cho con bú 300mg/ngày
- Vitamin D
- Vitamin D giúp phát triển xương thai nhi, cần thiết cho việc xây dựng răng và xương chắc khỏe. Thiếu Vitamin D trong chế độ dinh dưỡng mẹ có thể gặp chứng tiền sản giật và bệnh về hệ thống thần kinh và tim mạch; bé nguy cơ sinh non, nhẹ cân và thở khò khè.
- Thực phẩm: ngũ cốc nguyên hạt, đậu nành, hạnh nhân, sữa tươi, lòng đỏ trứng, cá hồi, cá trích, rau xanh và trái cây
- Viên uống vitamin D với liều lượng 600IU/ ngày cho mẹ bầu
- Vitamin D tham gia vào quá trình hấp thu canxi và chuyển hóa canxi thành canxi photphat ( chất dẫn gắn canxi vào xương), nên uống vitamin D đồng thời với canxi để hỗ trợ việc hấp thu canxi nhanh nhất
- Kẽm
- Giúp thai nhi phát triển chiều dài tốt, tăng miễn dịch cho mẹ và bé
- Trong chế độ dinh dưỡng, Kẽm cần thiết cho sự sản sinh tinh trùng và hoocmon sinh dục nam. Thiếu kẽm ảnh hưởng rõ rệt tới khả năng thụ thai cả nam lẫn nữ
- Thực phẩm: hàu biển đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất tinh dịch và hormone testosterone ở nam giới và quá trình rụng trứng, cũng như khả năng sinh sản ở nữ giới. Ngoài ra, kẽm còn có trong hải sản, thịt bò, thịt gà
- Các vitamin và yếu tố vi lượng ( vitamin A, C, B6, B12)
- Làm giảm nguy cơ sinh bé bị các bất thường dạng tự kỉ
- Trong chế độ dinh dưỡng, vitamin C tăng sức đề kháng, giúp hấp thu Sắt tốt hơn
- Vitamin A tăng cường hệ miễn dịch cho mẹ và bảo vệ thai nhi
- Vitamin E là một hợp chất hòa tan trong chất béo, đóng vai trò chất xúc tác thúc đẩy quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể. Bổ sung Vitamin E trong chế độ ăn uống sẽ có khả năng chống lại quá trình oxy hóa, giúp cơ thể khỏe mạnh, giúp da chậm lão hóa, hạn chế nếp nhăn, làm tăng chất nhầy cổ tử cung giúp tinh trùng sống lâu hơn, tăng khả năng mang thai.
- Iot giúp phát triển não bộ và hệ thần kinh của em bé
- Vitamin A có trong gan cá biển, cà rốt, bí ngô, cà chua
- Vitamin C có trong rau xanh, trái cây tươi
- Vitamin E có trong các loại dầu thực vật ( dầu hướng dương, dầu mè, dầu mầm lúa mì), các loại hạt ( hạt hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng, bí ngô, điều), các loại rau màu xanh đậm ( rau bina, cải xoăn), trái cây ( oliu, bơ, xoài, kiwi, nho, mâm xôi) và động vật ( bào ngư, cá hồi, tôm, ốc…). Vitamin E dễ tan trong dầu nên sẽ hấp thu tốt hơn nhờ vào chất béo có trong thức ăn ( trộn rau xanh với dầu thực vật làm salad khi ăn).
- Iot có trong cá, muối iot, sản phẩm từ sữa, bánh mì, ngũ cốc
- Viên uống vitamin tổng hợp với liều lượng thích hợp không quá 400IU, và nên uống cùng với các thực phẩm có chứa chất béo như sữa, sữa chua
Tham khảo nhiều bài viết hơn về chủ đề Hành Trình Giáo Dục Sớm tại đây
