5 bài tập cơ sàn chậu hiệu quả nhanh bạn không nên bỏ qua

Cơ sàn chậu là một phần quan trọng của cơ thể, hỗ trợ các cơ quan nội tạng, ổ bụng và có khả năng kiểm soát tiểu tiện. Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe hãy thử ngay những bài tập cơ sàn chậu dưới đây nhé! 

Cơ sàn chậu là gì?

Cơ sàn chậu hay còn gọi là cơ pelvic floor, là một hệ thống cơ bao gồm một loạt các cơ và mô nằm dưới vùng chậu của bạn. Nó bao gồm các cơ chắn nâng đỡ các cơ quan quan trọng như tử cung, bàng quang, và ruột, đồng thời kiểm soát các chức năng quan trọng như việc tiểu tiện và đại tiện.

Nguyên nhân gây rối loạn chức năng sàn chậu

Cơ sàn chậu của phụ nữ có thể bị rối loạn chức năng do nhiều nguyên nhân, bao gồm mang thai, sinh nở, hoặc thay đổi nội tiết trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Rối loạn chức năng cơ sàn chậu có thể gây ra các triệu chứng như tiểu tiện không kiểm soát, són tiểu, tiêu hóa không ổn định, đau vùng chậu, và nhiều vấn đề khác. Vì vậy bạn nên tham khảo các bài tập cơ sàn chậu để bảo vệ sức khỏe của mình.

Lợi ích của việc tập luyện cơ sàn chậu

Rèn luyện các bài tập cơ sàn chậu đem lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe của bạn:

• Ngăn ngừa và điều trị rối loạn tiểu tiện và đại tiện: Các bài tập cơ sàn chậu giúp củng cố và kiểm soát cơ sàn chậu, làm giảm triệu chứng như són tiểu, són phân, và tiểu tiện không kiểm soát.
• Hỗ trợ thai kỳ: Tập luyện cơ sàn chậu trong thai kỳ có thể giúp ngăn ngừa và điều trị các vấn đề như són tiểu và són phân trong thai kỳ. Nó cũng có thể hỗ trợ quá trình chuyển dạ sinh dễ dàng hơn.
• Cải thiện cảm giác tình dục: Các bài tập này có thể tăng cường cảm giác tình dục ở cả phụ nữ và nam giới, làm tăng hạnh phúc trong cuộc sống tình dục và hôn nhân.

Ai cần rèn luyện bài tập cơ sàn chậu?

Tất cả phụ nữ nên thường xuyên áp các bài tập cơ sàn chậu để duy trì và cải thiện sức khỏe cơ sàn chậu. Đặc biệt, những người sau đây cần quan tâm đến việc tập luyện này:

• Phụ nữ ở độ tuổi sinh đẻ hoặc mãn kinh: Các biến đổi nội tiết trong giai đoạn này có thể làm yếu cơ sàn chậu, do đó tập luyện là quan trọng.
• Phụ nữ mang thai: Tập luyện cơ sàn chậu có thể giúp ngăn ngừa són tiểu và són phân trong thai kỳ và sau sinh.
• Phụ nữ sau sinh: Nếu bạn trải qua són tiểu, són phân sau khi sinh, hoặc nếu tình trạng này kéo dài hơn 3 tháng sau sinh, bạn nên tập luyện cơ sàn chậu.

5 bài tập cơ sàn chậu hiệu quả nhất

Dưới đây là 5 bài tập cơ sàn chậu mà bạn có thể thực hiện để cải thiện sức khỏe và kiểm soát chức năng cơ sàn chậu của mình:

• Bài tập Kegel:
  • Xác định vị trí cơ sàn chậu bằng cách ngưng tiểu giữa dòng.
  • Ngồi quỳ trên sàn với mông đặt lên hai gót chân và giữ thăng lưng.
  • Hít sâu và co cơ sàn chậu trong 5 giây, sau đó thở ra và thả lỏng trong 5 giây.
  • Lặp lại bài tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 động tác.
• Bài tập Squat:
  • Đứng thẳng, chân rộng hơn vai và ngón tay tách ra bên ngoài.
  • Hơi khuỵu đầu gối và đẩy mông và bảng điều khiển sàn chậu ra sau.
  • Đứng lên và lặp lại bài tập 15-20 lần trong mỗi set.
• Bài tập Bird-Dog:
  • Xuống sàn với bàn tay và đầu gối đặt xuống sàn.
  • Kéo chân phải và tay trái lên khỏi sàn, đồng thời kéo cơ sàn chậu lên.
  • Giữ nguyên trong vài giây rồi thả xuống và lặp lại với bên kia.
  • Thực hiện 2-3 set với 10-15 động tác cho mỗi bên.
• Bài tập Bridge:
  • Nằm ngửa trên sàn với hai chân hơi khuỵu.
  • Đẩy mông lên cao, duy trì trong vài giây, sau đó hạ mông xuống.
  • Lặp lại 15-20 lần trong mỗi set và thực hiện 2-3 set.
• Bài tập Dead Bug:
  • Nằm ngửa trên sàn với bàn tay và chân đặt lên.
  • Kéo một chân và tay đối diện ra phía trước, sau đó đưa về vị trí ban đầu và lặp lại với bên kia.
  • Thực hiện 2-3 set với 10-15 động tác cho mỗi bên.

Bạn cần lưu ý rằng việc thực hiện các bài tập cơ sàn chậu đòi hỏi kiên nhẫn và thời gian. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng hoặc vấn đề sức khỏe nào liên quan đến cơ sàn chậu, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về phục hồi cơ sàn chậu để có kế hoạch tập luyện phù hợp.

Tổng kết

Trên đây là những thông tin bổ ích chia sẻ về 5 bài tập cơ sàn chậu hiệu quả. Hy vọng với bài viết trên, bạn sẽ góp nhặt thêm nhiều kiến thức và kinh nghiệm về giáo dục sớm. Bố mẹ muốn con mình phát triển vượt trội trong giai đoạn cửa sỏ vàng có thể tìm hiểu thêm về các khóa học giáo dục sớm. Hãy liên hệ ngay với PF2B – Parent Coach Thanh Nguyễn – Chuyên Gia Giáo Dục Sớm để được tư vấn và giải đáp chi tiết các thắc mắc bạn nhé!

Xem thêm: Khóa học PF2B Thai Giáo Toàn Não